ส่งฟรี! ที่เซเว่นอีเลฟเว่นทุกสาขา
ค้นหาสาขา
ทุกคนเคยเผชิญกับอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียตลอดเวลา และวิตกกังวลใจอยู่บ่อย ๆ มาก่อนไหม? อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนที่บ่งบอกได้ว่า เรากำลังขาด “แมกนีเซียม” ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญอีกหนึ่งชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายเพราะมีประโยชน์ช่วยบำรุงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น ระบบประสาท ระบบไหลเวียนโลหิต รวมถึงระบบภูมิคุ้มกัน ฯลฯ ซึ่งหลายคนเลือกที่จะดูแลสุขภาพด้วยการทานแมกนีเซียม
โดยในปัจจุบัน การรับประทานแมกนีเซียมสามารถทานคู่กับสารอาหารชนิดอื่น ๆ ได้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการบำรุงร่างกายให้แข็งแรง เช่น แคลเซียม สังกะสีวิตามินดี และวิตามินบี 6 เป็นต้น ทั้งนี้ หลายคนอาจยังมีข้อสงสัยว่าสำหรับสารอาหารอย่าง “วิตามินซี” จะสามารถทานคู่กันกับแมกนีเซียมได้ไหม หรือมีข้อควรระวังอย่างไรบ้าง บทความนี้ ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส จึงได้รวบรวมข้อมูลดี ๆ ที่น่าสนใจเกี่ยวกับ “แมกนีเซียมทานคู่กับวิตามินซีได้ไหม ช่วยอะไรบ้าง” มาไขข้อสงสัยให้กับทุกคนกัน
แมกนีเซียม (Magnesium) คืออะไร?
แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อระบบการทำงานของอวัยวะ เซลล์ และชีวเคมี (เช่น กรด เอนไซม์ โปรตีน ฯลฯ) ในร่างกาย มีปริมาณแร่ธาตุในร่างกายสูงรองจากโพแทสเซียม ซึ่งมักจะพบอยู่ในกระดูกมากที่สุด รองลงมาจะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อ และอยู่ในเลือดประมาณ 1% มีส่วนสำคัญที่ช่วยในเรื่องของการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ระบบไหลเวียนโลหิต การรักษาสภาพของเนื้อเยื่อ รวมถึงกระบวนการสร้างพลังงานในร่างกาย
เมื่อทานแมกนีเซียมเข้าไปในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว ลำไส้เล็กส่วนกลาง (Jejunum) และลำไส้เล็กส่วนปลาย (Ileum) จะดูดซึมแร่ธาตุชนิดนี้ และส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยจะมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างเซลล์ บำรุงอวัยวะ และควบคุมกระบวนการทำงานของร่างกายหลัก ๆ ดังนี้
บทบาทของ แมกนีเซียม ในร่างกาย
แมกนีเซียมในร่างกายจะมีบทบาทสำคัญในกระบวนการปฏิกิริยาชีวเคมีในร่างกายมากกว่า 300 ปฏิกิริยา โดยจะเข้าไปเสริมสร้าง และควบคุมกลไกการทำงานภายในเซลล์ของแต่ละระบบให้มีประสิทธิภาพดีมากขึ้น เช่น
- การสังเคราะห์กรด เอนไซม์ และโปรตีนที่มีผลต่อปฏิกิริยาชีวเคมีในร่างกาย
- การเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานแก่ร่างกาย
- การสร้างเซลล์และส่วนประกอบต่าง ๆ ของเนื้อเยื่อ เพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต
- การยืดหดของกล้ามเนื้อ
- การทำงานของระบบประสาท
- ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
ด้วยเหตุนี้ แมกนีเซียมจึงมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ช่วยให้สุขภาพร่างกาย และจิตใจแข็งแรง ไม่ว่าจะเป็น การเจริญเติบโตของร่างกายที่สมบูรณ์ (ตัวสูง กล้ามเนื้อแข็งแรง ใช้งานอวัยวะต่าง ๆ ได้เต็มที่) การออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น การลดอาการซึมเศร้า การช่วยลดอาการปวดหัวไมเกรน ต้านการอักเสบ นอกจากนี้ สรรพคุณของแมกนีเซียมยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคความดันโลหิตสูง ได้อีกด้วย
ทั้งนี้ แม้จะมีปริมาณแมกนีเซียมที่สูง แต่อาจจะทำให้มีปริมาณลดน้อยลงจากการที่ร่างกายดึงแร่ธาตุชนิดนี้ไปใช้ประโยชน์ อีกทั้งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แร่ธาตุขึ้นมาใช้เองได้ จึงต้องมีการเพิ่มแมกนีเซียมให้กับร่างกายอยู่เสมอโดยจะต้องมีปริมาณไม่เกิน 350 – 420 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งวิธีที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองมีทั้งหมด 2 วิธีหลัก ๆ ด้วยกัน
วิธีเพิ่มแร่ธาตุแมกนีเซียมให้กับร่างกาย
-
ทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมสูงมักจะพบได้จากอาหารจำพวกถั่ว ธัญพืช ผัก และเนื้อสัตว์บางชนิด โดยสามารถนำมาประกอบอาหาร หรือทานสด ๆ เพื่อเสริมร่างกายให้แข็งแรงได้ด้วยตัวเอง จากข้อมูลของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้จำแนกกลุ่มอาหารออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่
- อาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูง
อาหารกลุ่มนี้จะมีปริมาณแร่ธาตุอยู่ที่ประมาณ 200 – 500 มิลลิกรัม ยกตัวอย่างเช่น
| อาหาร | ปริมาณแมกนีเซียมในอาหาร (มิลลิกรัม) |
| สาหร่ายเกลียวทอง | 422 |
| เมล็ดฟักทอง | 385 |
| กุ้งแห้ง | 309 |
| งาขาว | 299 |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 245 |
| งาดำ | 216 |
| ถั่วลิสง | 214 |
- อาหารที่พบแมกนีเซียมในระดับปานกลาง
ส่วนอาหารกลุ่มนี้จะมีปริมาณแร่ธาตุอยู่ที่ประมาณ 90 – 200 มิลลิกรัม ยกตัวอย่างเช่น
| อาหาร | ปริมาณแมกนีเซียมในอาหาร (มิลลิกรัม) |
| หอยขม | 196 |
| สมอไทย | 122 |
| สะเดา | 118 |
| เต้าหู้ขาว | 115 |
| สับปะรด | 114 |
| สะตอ | 111 |
| ถั่วเขียว | 108 |
| ใบยอ | 90 |
-
ทานแมกนีเซียมชนิดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
สำหรับใครที่เป็นคนทานผัก หรืออาหารที่ไม่คุ้นเคยได้ยาก สามารถเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมให้กับร่างกายจากการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (Oral Magnesium Supplement) ซึ่งจะมีปริมาณแร่ธาตุอยู่ที่ 200 – 400 มิลลิกรัมต่อเม็ด ขึ้นอยู่กับการผลิตของแบรนด์นั้น ๆ แต่ทั้งนี้ ไม่ควรทานเกิน 350 มิลลิกรัมต่อวัน มิฉะนั้นอาจเกิดผลข้างเคียงกับลำไส้ได้ เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน รวมถึงไตอาจมีอาการผิดปกติเมื่อมีแร่ธาตุชนิดนี้สะสมในเลือดมากเกินไป
วิตามินซี (Vitamin C) คืออะไร?
วิตามินซี หรือกรดแอล-แอสคอร์บิก (L-ascorbic acid) เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย มักจะพบอยู่ในเม็ดเลือดขาว ผิวหนัง และเนื้อเยื่อเป็นส่วนใหญ่ มีคุณสมบัติเป็นตัวช่วยในการเสริมสร้างให้ร่างกายเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
บทบาทของวิตามินซีในร่างกาย
- มีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ทำให้มีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
- การสร้างคอลลาเจนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก เนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อ
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์และเนื้อเยื่อ
- เป็นตัวช่วยสมานแผลทั้งภายนอกร่างกาย และภายในร่างกายให้หายเร็วขึ้น
- ช่วยดูดซึมแร่ธาตุต่าง ๆ เพื่อบำรุงเม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง
แต่ทั้งนี้ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์มาใช้ประโยชน์เองได้ จึงต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง หรือทานวิตามินซีชนิดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกวันอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายมีปริมาณวิตามินซีไปใช้ประโยชน์ที่เพียงพอ นั่นคือ 1,000 – 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
วิธีเพิ่มวิตามินซีให้กับร่างกาย
-
ทานผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีสูง
ผลไม้รสเปรี้ยวอย่างส้ม ฝรั่ง มะขามป้อม กีวี และสตรอว์เบอร์รี รวมถึงผลไม้ชนิดอื่น ๆ เช่น แคนตาลูป มะเขือเทศ และน้ำมะเขือเทศ จะมีปริมาณวิตามินซีที่สูง หากต้องการให้ร่างกายได้รับวิตามินซีมากขึ้น ขอแนะนำให้ทานผลไม้สดมากกว่าผลไม้ที่ผ่านการแปรรูป จะช่วยคงปริมาณวิตามินซีได้มากกว่า
-
ผักที่อุดมด้วยวิตามินซี
ผักหลากหลายชนิดจำพวก พริกหวานสีแดง พริกหวานสีเขียว บรอกโคลี ผักขม กะหล่ำปลี และบรัสเซลส์ สเปราต์ (กะหล่ำดาว) จะมีปริมาณวิตามินซีที่สูง ขอแนะนำให้ทานแบบสด หรือนำไปปรุงด้วยการนึ่ง รวมทั้งการอุ่นด้วยไมโครเวฟจะช่วยให้สูญเสียวิตามินซีได้น้อย ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากขึ้น
-
ทานวิตามินซีชนิดผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
วิตามินซีชนิดนี้มีหลากหลายรูปแบบ ทั้งแบบผงละลายน้ำ แบบเม็ด และแบบค่อย ๆ ปลดปล่อย ซึ่งจะมีปริมาณวิตามินซีตั้งแต่ 500 – 1,000 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ขึ้นอยู่กับการผลิตของแบรนด์นั้น ๆ แต่ทั้งนี้ ไม่ควรทานเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินซีได้เพียงครั้งละ 200 มิลลิกรัมเท่านั้น และวิตามินซีส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะโดยเปล่าประโยชน์
แมกนีเซียมทานกับวิตามินซีได้ไหม?
จากงานวิจัยเกี่ยวกับการนำแมกนีเซียมไปใช้เพิ่มกับวิตามินซีในการรักษาโรคมะเร็งของ National Institutes of Health (2019) พบว่า แมกนีเซียมมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของวิตามินซีในการต้านมะเร็งในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยจาก Chinese Report Global Impact (2021) ที่ได้นำวิตามินซีมาใช้เสริมกับแมกนีเซียมในการรักษาอาการข้ออักเสบ พบว่า วิตามินซีที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของแมกนีเซียมในการบรรเทาอาการข้อเข่าเสื่อมได้อย่างมีนัยสำคัญ
จากข้อมูลข้างต้นนี้ จึงสามารถทานแมกนีเซียมคู่กับวิตามินซีได้ โดยที่ไม่ส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย ซึ่งเมื่อทานคู่กันแล้วจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้หลากหลาย หากทานในปริมาณที่เหมาะสม
ประโยชน์จากการทานแมกนีเซียมคู่กับวิตามินซี
- วิตามินซีที่มีคุณสมบัติในการสร้างคอลลาเจน ประกอบกับแมกนีเซียมที่มีเป็นตัวช่วยควบคุมการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ จะช่วยส่งเสริมกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น
- วิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ พร้อมกับแมกนีเซียมที่มีส่วนช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ จะช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานต่อโรคมากขึ้น
- แมกนีเซียมจะเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินซีได้มากขึ้น และสามารถนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้อย่างสูงสุด
ข้อควรระวังในการทานแมกนีเซียมคู่กับวิตามินซี
เนื่องจากแมกนีเซียมและวิตามินซีมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน จึงต้องทานอย่างระมัดระวัง เพื่อป้องกันผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ โดยเฉพาะเมื่อมีการใช้ยาหรือมีปัญหาสุขภาพ
- ควรทานแมกนีเซียมให้ห่างจากวิตามินซีอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อลดปัญหาการออกฤทธิ์ขัดขวางการทำงานของร่างกาย เช่น การดูดซึม การบำรุงร่างกาย เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงการใช้แมกนีเซียมและวิตามินซีพร้อมกับยา ไม่ว่าจะเป็นยาลดกรด ยาคุมกำเนิด ยาต้านไวรัส และยาอื่น เพราะยาจะไปขัดขวางการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย เพราะฉะนั้น ควรทานพร้อมกับมื้ออาหารจะให้ผลดีที่สุด
- หากกำลังมีอาการเจ็บป่วย หรือกำลังเป็นโรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ฯลฯ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน และห้ามทานแมกนีเซียมกับวิตามินพร้อมกันด้วยตัวเองเด็ดขาด
สำหรับใครที่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการทานแมกนีเซียมคู่กับวิตามินซี รวมทั้งกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สามารถหาซื้อได้ที่ร้าน หรือสั่งซื้อออนไลน์ได้ง่าย ๆ ผ่านทาง ALL Online ของเรา กดที่นี่เพื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร bit.ly/3cgIzGG
ใช้บริการ Delivery เพื่อส่งสินค้าสุขภาพถึงบ้าน คลิกเลย!
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแมกนีเซียม (Magnesium)
Q: จะรู้ได้อย่างไรเมื่อร่างกายขาด แมกนีเซียม?
A: ร่างกายจะแสดงอาการผิดปกติทั้งสุขภาพกาย เช่น อาการอ่อนเพลีย กล้ามเนื้อกระตุกหรือเกร็ง หัวใจเต้นผิด หอบหืดได้ง่าย รวมถึงสุขภาพจิตที่ทำให้คิดลบ รู้สึกเฉยชา ไม่ยินดียินร้าย และอาจนำไปสู่การเป็นภาวะซึมเศร้าได้ง่ายขึ้นด้วย ทั้งหมดนี้จะเป็นสัญญาณบ่งบอกได้ว่าร่างกายกำลังขาดแมกนีเซียม
Q: ทาน แมกนีเซียม ช่วงไหนดีที่สุด?
A: แนะนำให้รับประทานพร้อมกับอาหาร จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้อย่างดีที่สุด
Q: แมกนีเซียม ช่วยให้นอนหลับได้ไหม?
A: แมกนีเซียมมีส่วนช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นโดยจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ คลายตัวลง ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับลงในที่สุด โดยปริมาณที่เหมาะสมในการทานเพื่อช่วยนอนหลับคือ 320 มิลลิกรัมต่อวัน
สรุป
แมกนีเซียมและวิตามินซีต่างเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งคู่ ไม่ว่าจะทานเฉพาะแร่ธาตุ / วิตามินเพียงอย่างเดียว หรือทานควบคู่ไปด้วยกัน โดยแมกนีเซียมจะมีประโยชน์สำคัญที่ช่วยควบคุมกระบวนการทำปฏิกิริยาชีวเคมีกว่า 300 ปฏิกิริยาที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง ส่วนวิตามินซีที่มีคุณสมบัติในการเสริมสร้างการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อทานควบคู่ไปด้วยกันจะช่วยให้เนื้อเยื่อ ผิวหนัง และกล้ามเนื้อแข็งแรง มีภูมิคุ้มกันต่อโรคมากขึ้น และช่วยดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น
แต่ทั้งนี้ ควรทานวิตามินและแร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้อย่างระมัดระวัง ที่สำคัญ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน เพื่อป้องกันผลกระทบที่อาจทำให้สุขภาพแย่ลงได้
ที่มา
Combination of magnesium ions and vitamin C alleviates synovitis and osteophyte formation in osteoarthritis of mice จาก Science Direct
Enhanced Anticancer Effect of Adding Magnesium to Vitamin C Therapy: Inhibition of Hormetic Response by SVCT-2 Activation จาก National Institutes of Health
How Much Magnesium Should You Take Per Day? จาก Healthline
Vitamins จาก National Health Service
Magnesium จาก National Institutes of Health
Vitamins and minerals จาก National Health Service
ปริมาณแมกนีเซียมและสังกะสีในอาหาร (Magnesium and zinc contents of food) จาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ไมเกรน กับ แมกนีเซียม จาก คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
สิ่งที่ต้องรู้ ก่อนการพิจารณาเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร “วิตามินซี” จาก คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์
โภชนาการ: แมกนีเซียม (Nutrition: Magnesium) จาก สำนักงานเภสัชกรรมสมาคมแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์
อัปเดตและติดตามสาระสุขภาพดี ๆ จาก ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ได้ที่
หากมีข้อสงสัย หรืออยากสอบถามเพิ่มเติม เกี่ยวกับเรื่อง สุขภาพและการใช้ยา สามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ทุกสาขาทั่วประเทศ หรือสะดวกมากยิ่งขึ้น สามารถปรึกษาเภสัชกรร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ผ่าน Application ALL PharmaSee ได้ตลอด 24 ชั่วโมง มาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
