5 กลุ่มอาหารเสริมป้องกันกระดูกพรุนผู้สูงอายุ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

การเลือกทาน กลุ่ม อาหารเสริม ป้องกัน กระดูกพรุนผู้สูงอายุ ถือเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณาให้เหมาะสมต่อชีวิตประจำวันอย่างมาก เนื่องจากช่วงเวลาที่อายุเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จะส่งผลให้มวลกระดูกของคนเรา มีความแข็งแรงลดลง จนอาจทำให้เกิดเป็นโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ ที่มีความเสี่ยงแตกหักง่าย แม้จะเป็นอุบัติเหตุเล็กน้อย  

 

ดังนั้นเพื่อเป็นการป้องกันโรคนี้ในระยะยาว ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ได้รวมเอาข้อมูลเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนตั้งแต่ อาการของโรคที่พบเจอได้บ่อยเมื่อมีอายุมากขึ้น พร้อมกับชวนทำความเข้าใจถึงสาเหตุเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุรวมถึงกลุ่มอาหารเสริมป้องกันกระดูกพรุนผู้สูงอายุ สิ่งที่ห้ามกิน และวิธีการดูแลเพิ่มเติม เพื่อที่ทุกคนจะสามารถดูแลตัวเองได้เป็นอย่างดีที่สุด 

 

โรคกระดูกพรุน อาการเป็นอย่างไร 

 

 

โรคกระดูกพรุน คือ โรคที่ระบบการซ่อมแซมกระดูกเกิดขึ้นช้า หรืออาจขาดการซ่อมในส่วนที่สึกหรอ ทำให้กระดูกเปราะบาง กลายเป็นต้นเหตุของอาการปวดหลังเรื้อรัง จนทำให้หลังค่อม ความสูงลดลง หรือกระดูกสันหลังส่วนบนโค้งลง สาเหตุของกระดูกแตกหักง่าย แม้จะเกิดอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้โรคนี้เกิดขึ้น การหาสาเหตุของอาการปวดหลังเรื้อรัง หรือโรคกระดูกพรุน และดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันการเกิดโรคดังกล่าวได้  

 

กระดูกพรุน เกิดจากอะไร 

จุดเริ่มต้นของโรคกระดูกพรุนมาจากการทำงานที่ไม่สมบูรณ์ของเซลล์กระดูก 2 ชนิด คือ เซลล์สร้างกระดูก (Osteoblast) มีหน้าที่ในการสร้างกระดูกจากแคลเซียมและโปรตีน ตามกระบวนการเติบโตของร่างกาย ควบคู่ไปกับการทดแทนส่วนที่สึกหรอ ในทางเดียวกันยังมีเซลล์สลายกระดูก (Osteoclast) คอยสลายเนื้อกระดูกเก่า ตรงนี้เองที่หากมีความผิดปกติเกิดขึ้น เมื่อร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอต่อกระบวนการสร้างกระดูก หรือมีความผิดปกติของเซลล์ ก็จะถูกเซลล์สลายกระดูก (Osteoclast) สลายมวลกระดูกไปอย่างช้า ๆ จนกลายเป็นโรคกระดูกพรุนในที่สุด  

 

สำหรับผู้สูงอายุที่อยากดูแลตัวเอง ลดความเสี่ยงในโรคกระดูกพรุน อาจเริ่มต้นได้ง่าย ๆ จากการมองหากลุ่มอาหารเสริมป้องกันกระดูกพรุนผู้สูงอายุ เพิ่มเติมเข้าไปในแต่ละมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียม และสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นอย่างครบถ้วน 

 

5 กลุ่มอาหารเสริมป้องกันกระดูกพรุนผู้สูงอายุ

 

 

5 กลุ่มอาหารเสริมป้องกันกระดูกพรุนผู้สูงอายุที่แนะนำ ได้แก่ กลุ่มนมและโยเกิร์ต กลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ กลุ่มปลาทะเล กลุ่มถั่วเมล็ดแข็ง และกลุ่มผลไม้ ในแต่ละกลุ่มจะมีประโยชน์ในด้านไหน และควรเลือกทานอะไรเพื่อเป็นอาหารเสริมกระดูก ผู้สูงอายุบ้าง สามารถอ่านได้จากหัวข้อย่อยต่อไปนี้ 

 

1. กลุ่มนมและโยเกิร์ต 

เริ่มกันที่ “นม” ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้งานได้ง่าย นับเป็นตัวเลือกสำคัญที่อาจเพิ่มเติมเข้าไปในมื้อประจำวันได้ หรืออาจเลือกเป็นโยเกิร์ตที่มีแคลเซียมสูง นอกจากนั้นยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน D ที่เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

คำแนะนำเพิ่มเติม หากกังวลเรื่องการเลือกนมเป็นอาหารเสริมป้องกันกระดูกพรุนผู้สูงอายุ เนื่องจากมีเรื่องไขมันเข้ามาเกี่ยวข้อง สามารถเลือกดื่มเป็นนมที่มีไขมัน 0% ได้เช่นกัน แนะนำให้สังเกตที่หน้ากล่อง หรือฉลากด้านข้างก่อนซื้ออีกครั้ง 

 

2. กลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ 

ถัดมาเป็นกลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำปม ผักกาด บรอกโคลี และคะน้า เป็นต้น โดยผักเหล่านี้จะอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่มีส่วนสำคัญต่อกระดูก ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ล้วนเป็นส่วนช่วยในการดูแลกระดูกทั้งสิ้น และยังได้รับไฟเบอร์ วิตามิน B6 โฟเลต ธาตุเหล็ก รวมถึงแมงกานีส ด้วยสิ่งที่ได้รับจากการทานผักตระกูลกะหล่ำ อาจเลือกเป็นอาหารเสริมป้องกันกระดูกพรุนผู้สูงอายุประจำในแต่ละมื้อ ทยอยเปลี่ยนชนิดผักไปเรื่อย ๆ ได้เช่นกัน

 

3. กลุ่มปลาทะเล 

ในกลุ่มของปลาทะเลนั้นส่วนมากจะเป็นประเภทที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง จึงเป็นแหล่งของคอลลาเจนที่มีส่วนช่วยในการสร้างกระดูกอ่อน และช่วยให้ข้อต่อต่าง ๆ แข็งแรงขึ้น ซึ่งในกลุ่มนี้ยังนับรวมไปถึงปลาตัวเล็ก และกุ้งแห้งที่มีแคลเซียมสูงอีกด้วย
 

4. กลุ่มถั่วเมล็ดแข็ง หรือพืชตระกูลถั่ว 

ถั่วเมล็ดแข็งจำพวกอัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือแมคาเดเมีย เป็นแหล่งรวมของแมงกานีส วิตามิน E ไบโอติน สังกะสี และไรโบฟลาวิน โดยทั้งหมดนี้จะมีส่วนสำคัญอย่างมากในการดูแลกระดูกให้แข็งแรง ทางด้านพืชตระกูลถั่วถือเป็นหนึ่งในพืชที่มีแคลเซียมสูง อย่างถั่วงอก และถั่วฝักยาวที่เลือกทานเป็นอาหารเสริมป้องกันกระดูกพรุนผู้สูงอายุได้ทุกวัน

 

5. กลุ่มผลไม้ 

สุดท้ายกลุ่มผลไม้ กีวี กล้วย และมะละกอ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมสูง เช่น กีวี 1 ผลให้แคลเซียมถึง 60 มก. กล้วย 100 กรัม ให้แคลเซียมถึง 26 มก. และมะละกอ 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 20 มก. นอกเหนือจากนั้นยังมีวิตามินกับแร่ธาตุสำคัญด้านอื่น ๆ ที่ช่วยดูแลร่างกายของคนเราได้เป็นอย่างดี 

 

โรคกระดูกพรุนควรเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง ? 

สิ่งที่ควรเลี่ยงหากต้องการลดความเสี่ยงการเป็นโรคกระดูกพรุน มีดังนี้ 

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะมันจะเข้าไปขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม และยังทำให้เซลล์สร้างกระดูกไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ 

• น้ำอัดลม ที่มีกรดฟอสฟอริกเป็นองค์ประกอบสำคัญนั้น จะเข้าไปเพิ่มปริมาณการขับแคลเซียมของร่างกายออกมาผ่านปัสสาวะ ทำให้ร่างกายขาดแคลเซียม 

• ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมกาเฟอีน เนื่องจากมีผลเข้าไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม และยังเพิ่มปริมาณการขับออกเช่นเดียวกัน 

• อาหารที่มีรสเค็มจัด หรือทานเกลือมากเกินไป เพราะร่างกายต้องมีการขับโซเดียมส่วนเกินออกมา อาจทำให้เกิดการขับแคลเซียมออกมาด้วย 

นอกเหนือจากการที่ได้รับรู้แล้วว่าหากต้องการดูแล ให้ไม่เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน จะต้องเลี่ยงอาหารบางประเภท ต้องใส่ใจในเรื่อง อาหารเสริม ป้องกัน กระดูกพรุนผู้สูงอายุ เมื่อถึงเวลาที่เหมาะสม และหาวิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอ 

 

วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง

การดูแลให้กระดูกแข็งแรง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคกระดูกพรุนต้องเริ่มต้นอย่างไรบ้าง? สามารถเช็กได้จากลิสต์รายการด้านล่างนี้

• เลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามิน D สูง เพราะเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง 

• เลี่ยงการดื่มหรือทานอาหารต้องห้าม เช่น แอลกอฮอล์, เครื่องดื่มกาเฟอีน, อาหารเค็มจัด และการทานโปรตีนมากเกินไป จนอาจทำให้กระดูกบางลงกว่าคนที่ทานในระดับปกติ  

• ควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม เพื่อช่วยลดภาระหนักที่กระดูกต้องแบกรับจากมวลของร่างกาย 

• เลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อกระดูก เช่น นั่งไขว่ห้าง นั่งกอดอก นั่งหลังค่อม นั่งยองนาน ๆ และการนั่งเก้าอี้ไม่เต็มก้น เป็นต้น 

• ระมัดระวังเรื่องการใช้ยา โดยเฉพาะยาในกลุ่มสเตอรอยด์ที่ต้องระวังเป็นพิเศษ จากผลข้างเคียงหากทานเป็นเวลานาน จะทำให้กระดูกพรุนได้ 

 

ปัจจัยเสี่ยงโรคกระดูกพรุน 

 

 

เรื่องปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้เป็นโรคกระดูกพรุนนั้นเป็นได้จากหลายปัจจัย ได้แก่ 

• อายุที่มากขึ้น ส่งผลให้มวลกระดูกลดตามลงไป จนกลายเป็นกระดูกพรุนที่เปราะจนแตกหักได้ง่าย 

• ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ที่ลดลง โดยเฉพาะในผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน 

• ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) น้อยลง สำหรับผู้ชายที่มีการพักผ่อนไม่เพียงพอ ขาดการออกกำลังกาย มีความเครียดสะสม รวมถึงการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 

• กรรมพันธุ์ หากมีประวัติคนในครอบครัวเคยป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน  

• อาการเจ็บป่วย เช่น โรคภูมิแพ้ตัวเอง โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคมะเร็งกระดูก เป็นต้น 

• การบริโภค ที่ขาดอาหารประเภทแคลเซียมสูง หรือเลือกทานสิ่งที่ทำให้กระบวนการดูดซึมแคลเซียมเสียสมดุล 

 

กระดูกเสื่อมกับกระดูกพรุน แตกต่างกันไหม ? 

 

โรคกระดูกเสื่อมกับกระดูกพรุน มีความแตกต่างกัน เพราะกระดูกเสื่อม คือ โรคที่มีการเสื่อมของกระดูกอ่อนของข้อที่ต้องรับภาระการเคลื่อนไหวมาก แต่กระดูกพรุน จะเป็นโรคที่มวลกระดูกน้อย มีความเปราะบางทำให้กระดูกทรุด หรือแตกหักได้ง่ายนั่นเอง  

 

	โรคกระดูกเสื่อม	กระดูกพรุน
สาเหตุ	ใช้งานข้อหนักหน่วง มีน้ำหนักตัวมากเกินไป อายุมากขึ้น	ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง มีอายุมากขึ้น กรรมพันธุ์ ขาดแคลเซียมและวิตามิน D ผลจากการใช้ยาบางชนิด
อาการ	เกิดอาการปวดข้อ ข้อฝืด ข้อบวม รู้สึกเจ็บเมื่อใช้ข้อ	อาการปวดหลังเรื้อรัง ทำให้หลังค่อม ความสูงลดลง หรือกระดูกสันหลังส่วนบนโค้งลง กระดูกเปราะบางแตกหักง่าย
จุดที่พบบ่อย	ข้อเข่า ข้อสะโพก ข้อกระดูกสันหลัง ข้อนิ้วมือ	กระดูกสันหลัง สะโพก ข้อมือ
การวินิจฉัย	เอกซเรย์เพื่อดูความเสียหาย	ตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูก
วิธีรักษา	ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อ ใช้ยาแก้ปวด ทำกายภาพบำบัด ผ่าตัดเปลี่ยนข้อ	รับประทานยาเพิ่มความหนาแน่น ของกระดูก รับประทานแคลเซียมและวิตามินดี ออกกำลังกาย เสริมสร้างกระดูก หรือฉีดยาเพื่อรักษา

 

คำถามที่พบบ่อย 

Q: โรคกระดูกพรุนสามารถรักษาได้ไหม? 

A: รักษาได้ โดยจะรูปแบบการรักษาทั้งทานยา และฉีดยารักษาโดยตรง ซึ่งผู้ที่ป่วยเป็นโรคนี้ ควรได้รับการประเมินอาการจากแพทย์อย่างสม่ำเสมอ เพื่อรับยาหรือคำแนะนำที่เหมาะสมต่อการดูแลตัวเองต่อไป 

 

Q: ปัจจัยที่ต้องคำนึงถึงสำหรับการเลือกแคลเซียมเสริมในรูปแบบยาเม็ดคืออะไร? 

A: เลือกจากปริมาณแคลเซียมที่ต้องการ เพราะยาเม็ดแต่ละประเภท อาจมีการเลือกใช้ตัวยาที่แตกต่างกัน ทั้งยังต้องระวังเรื่องข้อจำกัดการดูดซึมของร่างกาย หากต้องการทานยาเม็ดเสริม ไม่ควรทานยาที่มีปริมาณแร่ธาตุแคลเซียมเกิน 500 มก.ต่อครั้ง 

 

Q: แคลเซียมทานทุกวันได้หรือไม่? 

A: แคลเซียมสามารถทานได้ทุกวัน แต่ต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสมตามช่วงอายุ เพราะถ้าร่างกายได้รับแร่ธาตุแคลเซียมมากเกินไปจนเกิดการสะสม จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไต โรคหินปูน และหลอดเลือดตีบตันได้ 

 

สรุป 

โรคกระดูกพรุน สามารถลดความเสี่ยงได้โดยการดูแลกระดูกด้วยวิธีต่าง ๆ ยิ่งถ้าเป็นผู้ที่มีอายุมาก อยู่ในระดับวัยกลางคน หรือระดับสูงวัย ต้องใส่ใจเรื่องอาหารเสริมป้องกันกระดูกพรุนผู้สูงอายุมากขึ้น เพื่อให้แต่ละมื้ออาหารประจำวัน ได้รับแคลเซียม แร่ธาตุ และวิตามินที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอย่างครบถ้วน พร้อมกับระวังการทานของต้องห้าม ลดพฤติกรรมเสี่ยงควบคู่กันไปตลอดระยะเวลาที่ดูแลตัวเอง แต่ถ้าหากเกิดกังวลใจเกี่ยวกับอาการที่เป็นอยู่
 

ต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมกระดูกพรุนผู้สูงอายุ สามารถขอคำปรึกษาจากเภสัชกรที่น่าเชื่อถือใกล้บ้าน หรือแอปพลิเคชัน ALL PharmaSee ตัวช่วยที่พร้อมให้คำแนะนำเรื่องสุขภาพกับคุณ โดยไม่มีค่าใช้จ่าย 

 

ที่มา 

กระดูกเสื่อม-กระดูกพรุน-กระดูกอ่อน ต่างกันยังไง? จาก สสส.

4 วิธี ช่วยกระดูกให้แข็งแรง จาก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

บำรุงกระดูกให้ถูกโภชนาการ จาก โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ 

10 Natural Ways to Build Healthy Bones จาก Healthline

Osteoporosis Diet & Nutrition: Foods for Bone Health จาก Bone Health and Osteoporosis Foundation

 

---

อัปเดตและติดตามสาระสุขภาพดี ๆ จาก ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ได้ที่

---

 

หากมีข้อสงสัย หรืออยากสอบถามเพิ่มเติม เกี่ยวกับเรื่อง สุขภาพและการใช้ยา สามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ทุกสาขาทั่วประเทศ หรือสะดวกมากยิ่งขึ้น สามารถปรึกษาเภสัชกรร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ผ่าน Application ALL PharmaSee ได้ แล้วมาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้อง