วิธีเตรียมพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน

สิ่งแรกที่ควรระลึกไว้เสมอ ก่อนจะไปร่วมแข่งขันวิ่งมาราธอน คือ เราต้องรู้ก่อนว่าร่างกายของเราพร้อมหรือ
มีความฟิตพอที่จะวิ่งมาราธอนได้หรือไม่ และคำนึงถึงความปลอดภัยจากการแพร่กระจายเชื้อไวรัสโควิด-19 สำหรับมาตรการหลักเพื่อป้องกันการแพร่ระบาดของโควิด-19 ผู้ร่วมกิจกรรมต้องได้รับการตรวจหาเชื้อ (Covid-19) แบบ ATK พร้อมแสดงผลตรวจไม่เกิน 72 ชั่วโมงนะคะ

วิธีเตรียมพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน


วิธีเตรียมพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน

มาเตรียมความพร้อมก่อนวิ่งมาราธอนให้ถูกวิธี ดังนี้

  1. เลือกระยะทางที่ต้องการวิ่งมาราธอน และเตรียมใจให้พร้อม

เราต้องรู้ศักยภาพของตัวเองก่อนว่า เหมาะสมกับการวิ่งระยะเท่าไร สภาพร่างกายของเราเป็นอย่างไร ระยะเวลาในการซ้อมของตนเองเพียงพอหรือไม่ 

  1. เตรียมร่างกายให้ฟิต เพื่อพิชิตมาราธอน

เราควรซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 3-5 วัน และควรมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกจากการวิ่ง เช่น เวทเทรนนิ่งนิ่งโยคะหรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพัก เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

  1. อย่าละเลยโภชนาการ

เรื่องอาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการวิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เราต้องเตรียมตัวเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอในวันแข่ง แต่ต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม อย่าลืมกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

  1. พักผ่อนร่างกายให้เพียงพอ

ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยต้องไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมง

  1. ยืดกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต

ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง เราต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย


อาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยจากการวิ่ง

  1. อาการตึงบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หรือแฮมสตริง

  2. อาการวิ่งแล้วเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก

  3. อาการปวดเข่าด้านหน้า

  4. อาการวิ่งแล้วเจ็บหน้าแข้ง

  5. อาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ

  6. อาการรองช้ำ

หลังจากจบจากการวิ่งแล้ว อย่าลืมที่จะฟื้นฟูร่างกาย เพื่อบรรเทาอาการเมื่อยล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และป้องกันไม่ให้เกิดอาการเจ็บป่วยไม่สบายตามมา

โดยมีเคล็ดลับการฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่งมาราธอนมาแนะนำกันดังนี้

  1. นอนพักผ่อนให้เต็มที่

การนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่ จะช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่งมาราธอนได้ดี เพราะขณะนอนหลับร่างกายจะเกิดความผ่อนคลาย และมีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรออย่างมีประสิทธิภาพ โดยควรนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงขึ้นไป

  1. กินอาหารช่วยฟื้นฟู

โดยอาหารที่ควรกินมากที่สุด ได้แก่ สมูทตี้ผลไม้ โยเกิร์ต เนื้อไก่ ปลาแซลมอน กล้วย และเนยถั่ว เป็นต้น เพราะอาหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอได้ดีมาก

  1. แช่น้ำเย็นๆ 5-10 นาที

ควรแช่น้ำเย็นๆ วันละ 5-10 นาที เพราะความเย็นของน้ำจะช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ช่วยลดความเหนื่อยล้าและบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย 

  1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

จะช่วยลดอาการตึงและอาการปวดตามกล้ามเนื้อหลังวิ่งมาราธอนได้เป็นอย่างดี โดยสามารถทำได้ทุกวันในช่วงพักฟื้น เพียงทำวันละ 10-15 นาที ก็จะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีแล้ว 


หากมีข้อสงสัย หรืออยากสอบถามเพิ่มเติม วิธีเตรียมพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน หรือเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพและการใช้ยา สามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ทุกสาขาทั่วประเทศ หรือสะดวกมากยิ่งขึ้น สามารถปรึกษาเภสัชกรร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ผ่าน Application ALL PharmaSee ได้ตลอด 24 ชั่วโมง มาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ

All Pharma See
เอกสารอ้างอิง
  1. บทความ  FitMe เตรียมตัว วิ่งมาราธอน อย่างไรให้วิ่งจบ แบบไม่เจ็บ

https://www.fitmesport.com/marathon-preparation/

  1. บทความ  FitMe 6 อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ที่มักพบบ่อยสำหรับนักวิ่ง

https://www.fitmesport.com/6-common-running-injuries/

เคล็ดลับ ในการฟื้นฟูร่างกายหลังจบการวิ่งมาราธอน https://www.khampo.com/articles/3/148/article.html

สินค้าที่เกี่ยวข้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง