เอ็กซ์ต้า พลัส ร้านขายยาคุณภาพ - ปวดหลังส่วนล่าง บรรเทาง่าย ๆ ด้วยท่ากายบริหาร

ปวดหลังส่วนล่าง ส่งผลให้หลายคนรู้สึกเจ็บปวดจนไม่สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดีเท่าที่ควร ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการดูแล อาจมีอาการหนักมากขึ้นจนไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้
บทความนี้ ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส จึงได้รวบรวมข้อมูลดี ๆ เกี่ยวกับ ปวดหลังส่วนล่าง บรรเทาง่าย ๆ ด้วยท่ากายบริหาร มาฝากกัน

การปวดหลังส่วนล่าง (Lower Back Pain) คืออะไร ?

คือ การปวดหลังส่วนล่างบริเวณเอว มีอีกชื่อหนึ่ง คือ Lumbar Region หรืออาการปวดเอว ซึ่งจะเริ่มตั้งแต่บริเวณซึ่โครงล่างสุดลงไปจนถึงบริเวณส่วนเอว เป็นปัญหาระบบกล้ามเนื้อ และกระดูกที่มักพบบ่อยที่สุด ซึ่งทุกคนจะสามารถเป็นได้อย่างน้อยสักครั้งหนึ่งในชีวิต แต่จะสามารถดีขึ้นได้เอง โดยอาการปวดหลังส่วนล่าง สามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

อาการปวดหลังส่วนล่างแบบเฉียบพลัน (Acute Low Back Pain) เกิดขึ้นโดยกะทันหัน หรือมีอาการปวดหลังส่วนล่างต่อเนื่องน้อยกว่า 6 สัปดาห์
อาการปวดหลังส่วนล่างกึ่งเฉียบพลัน (Subacute Low Back Pain) มีอาการปวดหลังส่วนล่างต่อเนื่องมากกว่า 6 สัปดาห์ แต่จะไม่เกิน 3 เดือน
อาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง (Chronic Low Back Pain) มีอาการปวดหลังส่วนล่างต่อเนื่องมากกว่า 3 เดือน

ลักษณะอาการปวดหลังส่วนล่าง (Lower Back Pain) เป็นอย่างไร ?

อาการปวดหลังส่วนล่างที่พบได้ทั่วไป คือ อาจรู้สึกเจ็บแบบเฉียบพลัน หรือมีอาการปวดร้าว ตั้งแต่บริเวณซึ่โครงล่างสุดลงไปจนถึงบริเวณส่วนเอว และจะแผ่กระจายไปยังบริเวณก้นหรือส่วนหลังขา (ตะโพก)

ลักษณะอาการอื่น ๆ ของอาการปวดหลังส่วนล่าง ได้แก่

มีอาการหลังแข็ง เคลื่อนไหวหรือยืดหลังได้ลำบาก รวมไปถึงใช้เวลาลุก นั่ง มากกว่าปกติ
มีปัญหาเกี่ยวกับการออกท่าทาง ไม่สามารถยืนตัวตรงได้ จำเป็นที่จะต้องยืนในท่าทางที่คด งอ หันลำตัวไปทางด้านข้างแทนที่จะอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อกระตุก เกิดขึ้นหลังจากมีอาการเครียด ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กระตุกหรือหดตัวโดยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ทั้งนี้การกระตุกของกล้ามเนื้อส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรง และทำให้ยืน เดิน หรือเคลื่อนไหวได้อย่างยากลำบาก

สาเหตุของการปวดหลังส่วนล่าง

1. การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นยึด (Strains) และ การบาดเจ็บบริเวณกระดูกและข้อ (Sprains)

เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของ อาการปวดหลังส่วนล่าง โดยอาจเกิดจากการยกของหนักเกินไป หรือยกของผิดท่า รวมไปถึงอาการเกร็งหลังส่วนล่าง จากการจาม ไอ บิดหรือก้มตัว

2. กระดูกหัก

สามารถเกิดขึ้นได้จากอุบัติเหตุ เช่น รถชน หกล้ม หรือ อาการเฉพาะบางอย่าง เช่น โรคกระดูกสันหลังเคลื่อน (Spondylolysis) หรือ โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ที่มีโอกาสเสี่ยงกระดูกหักได้

3. ปัญหาเกี่ยวกับหมอนรองกระดูก

เมื่อหมอนรองกระดูกเคลื่อนออกจากตำแหน่ง กระดูกสันหลังและกดทับเส้นประสาท ส่งผลให้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งจะเป็น ๆ หาย ๆ รวมไปถึงปวดร้าวลงไปถึงขา น่อง หรือเท้า

4. ปัญหาเกี่ยวกับโครงสร้างกระดูกสันหลัง

เป็นภาวะที่กระดูกสันหลังตีบ จะเกิดขึ้นเมื่อกระดูกสันหลังแคบเกินไปสำหรับไขสันหลัง นำไปสู่การกดทับเส้นประสาทไขสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวดเส้นประสาทไซอาติกอย่างรุนแรงและปวดหลังส่วนล่างได้ รวมไปถึงปัญหาความโค้งของกระดูกสันหลัง (Scoliosis) ที่อาจทำให้เกิดอาการปวด ตึง และเคลื่อนไหวได้ลำบาก

5. โรคข้ออักเสบ

โรคข้ออักเสบชนิดที่พบบ่อยที่สุด คือ โรคข้อเข่าเสื่อม ทำให้มีอาการปวดหลังส่วนล่าง รวมไปถึงโรคกระดูกสันหลังอักเสบยึดติด ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง การอักเสบ และเกิดการแข็งของกระดูกสันหลัง

6. โรคต่าง ๆ

เช่น เนื้องอกในกระดูกสันหลัง การติดเชื้อ นิ่วในไต หลอดเลือดแดงใหญ่ในช่องท้องโป่งพอง และโรคมะเร็ง ซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

ท่ากายบริหาร สำหรับบรรเทาอาการ ปวดหลังส่วนล่าง

1. ท่า Child’s Pose

เป็นท่าโยคะแบบดั้งเดิม จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi (lats) และกระดูกสันหลัง สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามกระดูกสันหลัง คอ และไหล่ เสริมความยืดหยุ่นตามแนวกระดูกสันหลัง

สามารถทำได้ดังนี้:

ใช้มือและเข่าอยู่บนพื้น ย่อตัวลงผ่านสะโพกเพื่อวางส้นเท้าไว้
ขยับสะโพกขณะที่โน้มตัวไปข้างหน้า ยื่นมือออกไปด้านหน้า
วางหน้าท้องบนต้นขา
ยื่นแขนไปด้านหน้าหรือข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
จดจ่อลมหายใจเข้า-ออกให้ลึกที่สุด และผ่อนคลายบริเวณที่ตึง
ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1 นาที

2. ท่า Knee-To-Chest Stretch

ท่าบริหารนี้ช่วยผ่อนคลายบริเวณสะโพก ต้นขา และบั้นท้าย รวมไปถึงการผ่อนคลายร่างกายโดยรวม

สามารถทำได้ดังนี้:

นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น
เหยียดเข่าซ้ายตรงไปตามพื้น
ยกเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ประสานมือไว้ด้านหลังต้นขาหรือที่ด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง
ยืดกระดูกสันหลังลงไปจนถึงกระดูกก้นกบ และไม่ยกสะโพกขึ้น
จดจ่อลมหายใจเข้า-ออกให้ลึกที่สุด และผ่อนคลายบริเวณที่ตึง
ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
เปลี่ยนไปทำซ้ำกับขาอีกข้าง

3.ท่า Piriformis Stretch

การยืดบริหารกล้ามเนื้อ Piriformis ซึ่งมีบริเวณอยู่ลึกเข้าไปในบั้นท้าย ท่าบริหารนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงบริเวณบั้นท้ายและ อาการปวดหลังส่วนล่างได้

สามารถทำได้ดังนี้:

นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น
วางข้อเท้าขวาไว้ที่โคนต้นขาซ้าย
จากนั้นวางมือไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอกจนรู้สึกตึง
ค้างที่ท่านี้ไว้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
หลังจากนั้นเปลี่ยนไปทำด้านตรงข้าม

4. ท่า Seated Spinal Twist

ท่าบริหารนี้จะช่วยยืดบริเวณ คอ ไหล่ หน้าท้อง สะโพก บั้นท้าย และหลัง เพิ่มความคล่องตัวให้แก่กระดูกสันหลัง รวมไปถึงยังช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในให้มีการเคลื่อนไหวอีกด้วย

สามารถทำได้ดังนี้:

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า
งอเข่าซ้ายและวางเท้าไว้ที่ด้านนอกของต้นขาขวา
วางแขนขวาไว้ที่ด้านนอกของต้นขาซ้าย
วางมือซ้ายไว้ด้านหลัง เพื่อรับน้ำหนักของร่างกาย
เริ่มต้นที่ฐานของกระดูกสันหลัง โดยบิดตัวไปทางด้านซ้าย
ค้างท่านี้ประมาณ 1 นาที
หลังจากนั้นเปลี่ยนไปทำซ้ำด้านตรงข้าม

5. ท่า Pelvic Tilt

ท่าบริหารเชิงกรานนี้ ช่วยสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อหน้าท้อง บรรเทาอาการปวดและตึง บริเวณปวดหลังส่วนล่าง

สามารถทำได้ดังนี้:

นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้างและเท้าราบกับพื้น
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะที่หลังราบกับพื้น
หายใจตามปกติ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 วินาที
ปล่อยร่างกายและหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย
ทำซ้ำ 1 – 3 ชุด ชุดละ 3 – 5 ครั้ง

6. ท่า Cat-Cow

เป็นท่าบริหารที่ช่วยกระตุ้นกระดูกสันหลัง รวมไปถึงยังช่วยยืดบริเวณไหล่ คอ และหน้าอก

สามารถทำได้ดังนี้:

วางมือ และเข่า ให้อยู่บนพื้น
กดมือและเท้าตั้งแต่ช่วงบริเวณหัวเข่าจนถึงปลายเท้าให้อยู่ในระนาบเดียวกับพื้น
หายใจเข้า และเงยหน้าขึ้น แอ่นบริเวณช่วงกลางหลัง
4. จากนั้นหายใจออก แนบคางเข้ากับหน้าอกและงอกระดูกสันหลังโค้งขึ้นไปด้านบน
ทำเช่นนี้สลับกันไป เป็นเวลาประมาณ 1 – 2 นาที

7. ท่า Sphinx Stretch

ท่ายืดสฟิงซ์เป็นท่าเอนหลัง ที่ช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนและคลายเคลื่อนไหวได้คล่องตัว เสริมความแข็งแรงบริเวณกระดูกสันหลัง บั้นท้าย และหน้าอก

สามารถทำได้ดังนี้:

นอนคว่ำโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และยื่นมือออกไปด้านหน้า ฝ่ามือคว่ำลง
แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
ยกศีรษะและหน้าอกขึ้น โดยที่ค่อย ๆ ขยับหลังส่วนล่าง บั้นท้าย และต้นขาตามไปด้วย
เกร็งบริเวณหลังส่วนล่างและหน้าท้อง จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ
กดกระดูกเชิงกรานลงบนพื้น
มองตรงไปข้างหน้า หรือหลับตาเบา ๆ
ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที – 1 นาที

วิธีป้องกันอาการ ปวดหลังส่วนล่าง จากการทำกิจกรรม

1. การยกของด้วยท่าที่ถูกต้อง

ขณะยกของจากพื้น ค่อย ๆ ย่อเข่า หลังตรง ห้ามก้มตัว ใช้กำลังข้อเข่ายืนขึ้นโดยให้ของอยู่ชิดกับลำตัวให้มากที่สุด โดยไม่บิดหรือเอี้ยวตัว ขณะยกของหนัก หลีกเลี่ยงการหยิบ และยกสิ่งของที่อยู่สูงเหนือศีรษะ

2. การยืนในท่าที่ถูกต้อง เพื่อบรรเทาอาการ ปวดหลังส่วนล่าง

ท่ายืนที่ถูกต้องคือ ทิ้งน้ำหนักตัวบนขาสองข้างสลับกับขาข้างหนึ่งวางบนที่พักขา หรือยืนพักขาสักเล็กน้อย ไม่สวมรองเท้าส้นสูงมาก ๆ เมื่อต้องยืนหรือเดินนาน ๆ และไม่ควรยืนท่าเดิมติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง เช่น ก้มตัว แอ่นตัว บิดลำตัว

3. การนั่งในท่าที่ถูกต้อง

ปรับเก้าอี้ให้สูงพอดีโดยที่เท้าทั้งสองแตะพื้น เก้าอี้ควรมีพนักพิงแบบเต็มหลัง ทั้งนี้ในส่วนของพนักพิงควรมีลักษณะโค้งนูนเล็กน้อย เพื่อสามารถรองรับส่วนเว้าของช่วงเอว ในกรณีที่ไม่มี ให้เสริมหมอนใบเล็กวางบริเวณหลังส่วนล่าง ควรนั่งให้เต็มก้น หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง หรือนั่งหลังค่อม ไม่ควรนั่งในท่าเดิมติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน

วิธีการดูแลร่างกายด้วยตนเอง เมื่อเกิดอาการ ปวดหลังส่วนล่าง

ออกกำลังกาย ขยับร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
อยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง เช่น การนั่ง การยืน หรือการยกของ
ประคบร้อน หรือเย็นช่วงบริเวณที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง
รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
พักผ่อนให้เพียงพอ ดูแลร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ

สัญญาณเตือนของอาการ ปวดหลังส่วนล่าง ที่ควรพบแพทย์

อาการปวดหลังแบบเฉียบพลันไม่ทุเลาลง นานกว่า 2 สัปดาห์ หลังจากพักทำกิจกรรมที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้เกิด อาการปวดหลังส่วนล่าง
ปวดหลังส่วนล่าง รุนแรงไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้
รู้สึกเสียวซ่า ชา อ่อนแรง ปวดร้าว บริเวณอวัยวะเพศ ก้น หรือขา
มีอาการ ปวดหลังส่วนล่าง เรื้อรังนานกว่า 3 เดือน
มีอาการปวดร้าวบริเวณหลังส่วนล่าง ลามไปที่สะโพกขาหรือเท้า
ปวดหลังส่วนล่าง หลังจากได้รับอุบัติเหตุ
มีอาการร่วมอื่น ๆ เช่น มีไข้ เบื่ออาหาร น้ำหนักลด ปัสสาวะแสบขัด มีสีขุ่น กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ค่อยได้ มีอาการปวดตลอดเวลาและไม่สัมพันธ์กับกิจกรรมในการใช้ชีวิตประจำวัน

สรุป ปวดหลังส่วนล่าง บรรเทาง่าย ๆ ด้วยท่ากายบริหาร

อาการปวดหลังส่วนล่างนั้น สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยที่จะสามารถหายไปได้เองด้วยการพักทำกิจกรรมที่อาจมีโอกาสเสี่ยง รวมไปถึงยังสามารถบรรเทาได้ด้วยการทำกายบริหารในท่าต่าง ๆ รวมไปถึงยังสามารถป้องกันได้ด้วยออกท่าทางหรืออยู่ในท่าที่ถูกต้อง เช่น การยืน การเดิน หรือการนั่ง เป็นต้น ทั้งนี้หากอาการไม่ดีขึ้นหรือเป็นเรื้อรังนานกว่า 3 เดือนควรรีบเข้าพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัย และรักษาต่อไป

ทั้งนี้ อาการเจ็บกล้ามเนื้อ ถือเป็นหนึ่งใน 16 กลุ่มอาการเจ็บป่วยเล็กน้อยที่สามารถเข้ารับยาได้ แบบไม่มีค่าใช้จ่าย ตามร้านขายยาที่เข้าร่วมโครงการ โดยสำหรับผู้ที่มี สิทธิบัตรทอง หรือ หลักประกันสุขภาพ 30 บาท ก็สามารถขอเข้ารับสิทธิ์ได้แล้วที่ ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส กว่า 400 สาขา ทั่วประเทศ

ที่มา:

ปวดหลังส่วนล่างจากงาน จัดการอย่างไร? จาก คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล

Back Pain จาก Mayo Clinic

A Visual Guide to Low Back Pain จาก WebMD

Lower Back Pain บทความจาก Cleveland Clinic

7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Improve Mobility จาก Healthline

What You Can Do for Your Low Back Pain บทความจาก WebMD