15 อาหารแคลเซียมสูงนอกเหนือจากนมวัวมีอะไรบ้าง

การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโต รวมถึงการดูแลกระดูกและฟัน อีกทั้งยังช่วยเรื่องการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ หัวใจ และระบบประสาท โดยทั่วไปหลายคนมักนึกถึงนมวัวเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก แต่ความเป็นจริงยังมี 15 อาหารแคลเซียมสูง ที่เป็นกลุ่มอาหารหลากหลายชนิด (รวมถึงแหล่งที่ไม่ใช่นมวัว) ให้เลือกบริโภค เพื่อเสริมสร้างสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงได้เช่นกัน 

ซึ่งในบทความนี้ ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ได้สรุปข้อมูลทั้งหมด ตั้งแต่เรื่องความสำคัญของแคลเซียมที่มีต่อร่างกาย และ 15 อาหารแคลเซียมสูง ที่จะช่วยเป็นตัวเลือกเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่ต้องการทานอาหารที่มีแคลเซียมได้ง่ายในหลาย ๆ มื้ออาหาร 

 

ทำไมแคลเซียมถึงสำคัญกับร่างกาย 

 

เหตุผลที่ทำให้แคลเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกาย คือ แคลเซียมมีส่วนช่วยสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ในความเป็นจริงแล้วแคลเซียมยังมีบทบาทในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนี้  

1. การเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน: แคลเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกระดูกและเคลือบฟัน ช่วยป้องกันกระดูกเปราะและลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น 
2. การทำงานของกล้ามเนื้อ: เวลาที่กล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัว ต่างต้องใช้แคลเซียมเป็นสื่อกระตุ้น 
3. ระบบประสาทและการส่งสัญญาณ: เพราะแคลเซียมช่วยในการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท ปรับสมดุลการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น อินซูลิน และพาราไทรอยด์ฮอร์โมน เป็นต้น 
4. การแข็งตัวของเลือด: แคลเซียมสามารถกระตุ้นกระบวนการแข็งตัวของเลือดได้ จึงสำคัญต่อการห้ามเลือดเมื่อเกิดบาดแผล 

หากร่างกายขาดแคลเซียม จะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ก่อน ส่งผลให้เกิดภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุน หรือแตกหักได้ง่ายขึ้นในอนาคต ดังนั้นคนแต่ละช่วงวัยจึงควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อเป็นอาหารบำรุงกระดูกให้แข็งแรง 

 

15 อาหารแคลเซียมสูง นอกเหนือจากนมวัว 

นอกจากนมวัวแล้ว ยังมีแหล่งอาหารอื่น ๆ ที่ให้แคลเซียมปริมาณสูงเช่นเดียวกัน ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แล็กโทส ทานมังสวิรัติ หรืออยากลดปริมาณการดื่มนม สามารถเลือกจากรายการ 15 อาหารแคลเซียมสูง ดังต่อไปนี้ 

 

1. เมล็ดพืชหลากชนิด (Seeds)

เมล็ดพืชหลายชนิดที่เจอได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เช่น งาดำ งาขาว เมล็ดเจีย เมล็ดป๊อปปี้ และเมล็ดเซเลอรี (Celery Seed) ในบางเมล็ดพืชมีปริมาณแคลเซียมกับแร่ธาตุที่น่าสนใจ ดังนี้ 

• เมล็ดเจีย: มีโอเมก้า-3 และแคลเซียมสูง 

• งาดำ/งาขาว: 1 ช้อนโต๊ะ อาจมีแคลเซียมราว 7-10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
   

2. เต้าหู้ (Tofu)

เต้าหู้ที่ผลิตจากถั่วเหลือง บางยี่ห้ออาจเสริมแคลเซียมเพิ่มในขั้นตอนการผลิต ทำให้มีแคลเซียมสูงมาก 

ข้อมูลอ้างอิง: งานวิจัยแสดงว่าเต้าหู้ที่ผ่านการผลิตด้วย “Calcium salt” สามารถให้แคลเซียมมากกว่า 60% ของปริมาณที่ต้องการต่อวันในปริมาณครึ่งถ้วย 

 

3. ผักใบเขียว (Leafy Greens)

ผักใบเขียว ไม่ว่าจะเป็นคะน้า คอลลาร์ดกรีน (Collard Greens) บรอกโคลี และบ๊อกชอย (Bok Choy) ต่างมีแคลเซียมอยู่ในปริมาณสูง ยกตัวอย่างเช่น 

• คอลลาร์ดกรีน: 1 ถ้วยปรุงสุกอาจมีแคลเซียมสูงประมาณ 268 มก. (21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) 

• บรอกโคลี: มีแคลเซียมในปริมาณที่ถือว่าสูงเมื่อเทียบกับผักอื่น ๆ แต่อาจไม่สูงเท่าคอลลาร์ดกรีน นอกจากนี้ยังอุดมด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ
  
  

4. ถั่วขาวและถั่วเลนทิล (Beans and Lentils)
   

   ถั่วขาวเป็นอีกหนึ่งถั่วที่มีแคลเซียมสูง รวมถึงถั่วเลนทิลและถั่วชนิดอื่น ๆ ก็มักมีแร่ธาตุ ไฟเบอร์ และโปรตีนสูงเช่นกัน 

   • ถั่วขาว: 1 ถ้วยปรุงสุกอาจให้แคลเซียม 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน 
   • ถั่วเลนทิล: มีธาตุเหล็กและโฟเลตสูง เหมาะสำหรับเสริมสร้างเม็ดเลือดและภูมิคุ้มกัน 

    

5. ปลาเล็กปลาน้อยและปลาที่กินได้ทั้งกระดูก (Canned Salmon & Sardines)

กลุ่มปลาเล็กปลาน้อยหรือปลาที่กินได้ทั้งกระดูก เช่น ซาร์ดีนหรือแซลมอนกระป๋องที่สามารถกินกระดูกได้ นับเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมในปริมาณสูง 

• ปลาซาร์ดีนกระป๋อง (ประมาณ 92 กรัม): ให้แคลเซียมได้ประมาณ 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน 

• ปลาแซลมอนกระป๋อง (ประมาณ 85 กรัม): ให้แคลเซียมประมาณ 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
   

6. อัลมอนด์ (Almonds)

ถั่วอัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วยอดนิยมที่มีปริมาณแคลเซียมสูง รวมถึงมีใยอาหาร ไขมันดี และโปรตีนอัดแน่น เรียกได้ว่ามากประโยชน์เลยทีเดียว 

• อัลมอนด์ 1 ออนซ์ (28 กรัม): หรือราว 23 เม็ด สามารถให้แคลเซียมได้ประมาณ 6% ของปริมาณแนะนำต่อวัน
   

7. ผลไม้ตระกูลมะเดื่อ (Figs)

มะเดื่อฝรั่งหรือมะเดื่อแห้งเป็นผลไม้แคลเซียมสูงกว่าผลไม้อื่น ๆ จากปริมาณ 1.4 ออนซ์ (40 กรัม) ของผลไม้ชนิดนี้สามารถให้แคลเซียมได้ประมาณ 5% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน และยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
 

8. นมพืชเสริมแคลเซียม (Fortified Plant–Based Milks)

สำหรับคนที่แพ้หรือไม่ดื่มนมวัว ยังสามารถเลือกดื่มนมจากพืชหลากชนิด เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ หรือนมข้าวโอ๊ตที่ผ่านการเสริมแคลเซียมได้ 

• นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม: 1 ถ้วย (237 มล.) อาจมีแคลเซียมถึง 20-30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
   

9. อาหารเสริมแคลเซียมในซีเรียลหรืออาหารเช้าต่าง ๆ (Fortified Cereals)

กรณีที่ไม่สะดวกทานมื้อหลักแบบครบถ้วน ยังสามารถเลือกทานซีเรียลหรือขนมปังบางประเภทที่ผ่านการเสริมแคลเซียมอาจช่วยให้ได้รับแคลเซียมเพิ่มเติม เพื่อให้เรามีโอกาสได้กินอาหารแคลเซียมทุกวันโดยที่ไม่พลาดมื้อไหนไป 

 

10. เคล (Kale)

เคลได้รับสมญานามว่า “ราชินีผักใบเขียว” เนื่องจากอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น วิตามินเค วิตามินซี ธาตุเหล็ก และแคลเซียม ปริมาณออกซาเลตไม่สูงเท่าผักโขม ทำให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีกว่านั่นเอง 

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับออกซาเลต (Oxalate) คือ สารที่มีฤทธิ์ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม และแร่ธาตุหลายชนิดในกระแสเลือด เป็นสารประกอบที่มีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิด รวมถึงผักโขม หรือผักใบชาร์ด ด้วยเหตุนี้ “เคล” จึงถูกแนะนำเป็นหนึ่งในกลุ่ม 15 อาหารแคลเซียมสูงที่พิจารณารับประทานได้ในมื้ออาหารที่สำคัญ

 

11. รูบาร์บ (Rhubarb)

รูบาร์บสมุนไพรยืนต้นที่มีก้านสีแดงยาว มีใบสีเขียว ให้รสชาติเปรี้ยว ซึ่งอุดมด้วยวิตามินเค แคลเซียม และใยอาหาร ถึงแม้มีสารออกซาเลตสูงจึงลดการดูดซึมแคลเซียม แต่ยังถือเป็นทางเลือกที่น่าสนใจในเมนูของหวาน แยม หรืออาหารประเภทยำที่อาจช่วยเสริมรสชาติให้ได้ในหลายเมนู 

  

12. ควินัว (Quinoa) และอมาแรนธ์ (Quinoa & Amaranth)

ควินัวร์และอมาแรนธ์เป็นธัญพืชเทียม (Pseudocereal) สายสุขภาพ โดยทั้ง 2 ชนิดนี้มีแคลเซียมและโปรตีนสูงในระดับที่ดี นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงด้วย สำหรับอมาแรนธ์ (Amaranth) 1 ถ้วยปรุงสุกให้แคลเซียมประมาณ 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน 

 

13. โยเกิร์ต (Yogurt)

แม้จะยังเป็นผลิตภัณฑ์จากนม แต่โยเกิร์ตถือเป็นอาหารที่ย่อยง่ายกว่าและอุดมด้วยโปรไบโอติก มีงานวิจัยระบุว่าโยเกิร์ตช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและบำรุงสุขภาพหัวใจในระยะยาวได้ ทำให้เป็นหนึ่งในกลุ่ม 15 อาหารแคลเซียมสูงที่มีประโยชน์รอบด้าน 

  

14. ชีส (Cheese)

ในกลุ่มชีสจะมี 1 ชนิดที่ให้แคลเซียมสูง คือ พาร์เมซาน (Parmesan) ซึ่งอัตราส่วนระหว่างแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่เหมาะสม ทำให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดี ทั้งยังมีแล็กโทสต่ำกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ทำจากนม ทำให้สามารถย่อยได้ง่ายกว่า แต่ควรบริโภคในปริมาณพอดี เพราะอาจมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง 

  

15. นมแพะ (Goat’s Milk)

ตัวเลือกเพิ่มเติมนอกเหนือจากการดื่มนมวัว ยังมีนมแพะที่เป็นแหล่งแคลเซียมสูงสำคัญ เพราะเมื่อลองเทียบกับกลุ่ม 15 อาหารแคลเซียมสูง การดื่มนมแพะที่สามารถให้ปริมาณแคลเซียมได้ใกล้เคียงกับนมวัว และยังมีวิตามินแร่ธาตุอื่น ๆ เข้ามาเสริม จึงนับว่าเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน 

หมายเหตุ แต่นมวัวก็ยังคงเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ หากพูดถึงเรื่องปริมาณของแคลเซียม และยังหาได้ง่ายที่สุดในท้องตลาด

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ 15 อาหารแคลเซียมสูง  

Q: ควรรับประทาน 15 อาหารแคลเซียมสูง อย่างไรให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อวัน 

A: ควรกระจายมื้ออาหารที่มีแคลเซียมตลอดทั้งวัน และเสริมด้วยวิตามิน D เพื่อช่วยการดูดซึม 

คำแนะนำเพิ่มเติม การกินแคลเซียมจำนวนมากในมื้อเดียวอาจทำให้ร่างกายดูดซึมได้ไม่เต็มที่ หากมีการกระจายมื้อ เช่น มื้อเช้าทานซีเรียลเสริมแคลเซียม มื้อกลางวันทานผักใบเขียว หรือเต้าหู้ และมื้อเย็นทานปลาเล็กปลาน้อยหรือดื่มนมพืชเสริมแคลเซียม จะทำให้ได้รับแคลเซียมสม่ำเสมอมากขึ้น 

 

Q: ทำอย่างไรให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้สูงสุด 

A: ควรได้รับวิตามิน D อย่างเพียงพอ หลีกเลี่ยงสารที่ยับยั้งการดูดซึม เช่น กรดออกซาเลตปริมาณสูง และลดการดื่มชา-กาแฟหลังมื้ออาหารทันที  

 

Q: มีความเสี่ยงหรือข้อควรระวังในการบริโภคแคลเซียมมากเกินไปหรือไม่ 

A: การได้รับแคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้ท้องผูก เกิดนิ่วในไต หรือรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่น ๆ จนถึงระดับที่เพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคบางตัวได้ด้วย 

 

สรุป 15 อาหารแคลเซียมสูง นอกเหนือจากนมวัวมีอะไรบ้าง

 

 

“แคลเซียม” ไม่ได้มีอยู่เฉพาะในนมวัวเท่านั้น แต่ยังมีอยู่ใน 15 อาหารแคลเซียมสูง หลากชนิด ทั้งกลุ่มผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช ปลาเล็กปลาน้อย และผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมอื่น ๆ ซึ่งแต่ละอย่างมีจุดเด่นต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมันดี วิตามิน หรือใยอาหาร การเลือกรับแคลเซียมหลายแหล่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายยิ่งขึ้น อีกทั้งการใส่ใจเรื่องการดูดซึม เช่น การได้รับวิตามิน D อย่างเพียงพอ และการปรับพฤติกรรมการทานอาหาร ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ 

  

สำหรับผู้ที่สงสัยว่าตนเองอาจขาดแคลเซียมหรือมีปัญหาสุขภาพกระดูก การตรวจวัดระดับแคลเซียมในเลือดหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและแพทย์เฉพาะทางจะช่วยให้ได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมและปลอดภัยยิ่งขึ้น อย่าลืมว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมให้เพียงพอร่วมกับวิตามิน D และการออกกำลังกายเป็นประจำ คือหัวใจสำคัญในการดูแลสุขภาพกระดูกและร่างกายโดยรวมที่ห้ามลืมโดยเด็ดขาด 

 

ที่มา 

Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy) จาก Healthline

15 Healthy Foods Rich in Calcium จาก CARE Hospitals 

แคลเซียม กินอย่างไรให้ดีต่อร่างกาย ? จาก RAMA Channel 

ความสำคัญของแคลเซียมต่อร่างกาย จาก สสส. 

 

---

อัปเดตและติดตามสาระสุขภาพดี ๆ จาก ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ได้ที่

---

 

หากมีข้อสงสัย หรืออยากสอบถามเพิ่มเติม เกี่ยวกับเรื่อง สุขภาพและการใช้ยา สามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ทุกสาขาทั่วประเทศ หรือสะดวกมากยิ่งขึ้น สามารถปรึกษาเภสัชกรร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ผ่าน Application ALL PharmaSee ได้ แล้วมาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้อง