ปวดหลัง อาการที่มักมาพร้อมใกล้ช่วงเทศกาล หลายคนอาจเตรียมวางแผนในการท่องเที่ยว หรือกลับบ้านไปหาครอบครัวที่ต่างจังหวัด แต่สิ่งหนึ่งที่เราต้องระวังนั่นก็คือ อาการ ปวดหลัง จากการนั่งขับรถนาน ๆ หรือจากการเดินทางเป็นเวลานานหลายชั่วโมง

ซึ่งนอกจากอาการ ปวดหลัง หรือ ปวดหลังส่วนล่าง แล้ว บางครั้งอาจมีอาการปวดร้าวลงขา หรือลงไปที่กล้ามเนื้อน่อง วันนี้เรามีวิธีปรับเปลี่ยนและวิธีคลายกล้ามเนื้อ เพื่อแก้ปวดเมื่อย จากการนั่งขับรถนาน ๆ มาแนะนำกันค่ะ

สาเหตุหลัก ๆ จากการ ปวดหลัง

พฤติกรรมท่านั่งในการขับรถที่ไม่ถูกต้อง เช่น นั่งชิดหรือห่างจากพวงมาลัยมากเกินไป
การนั่งอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ โดยไม่มีการปรับเปลี่ยนท่าทาง

วิธีการปรับท่านั่งในการขับรถที่ถูกต้อง

ปรับระยะนั่งใกล้ – ไกล เริ่มจากเลื่อนเบาะมาด้านหน้า ปรับระยะการนั่งที่เหมาะสม
ขยับพนักพิงหลังให้พอดี ปรับพนักพิงให้เหมาะกับตัวเราให้สามารถพิงได้จนถึงระดับไหล่ นั่งแล้วไม่ต้องยกไหล่ ไม่เหยียดแขนมากหรือตึงมากเกินไป
ปรับการเอียงของเบาะนั่ง ปรับความลาดเอียงของที่นั่งให้ต้นขาสัมผัสกับที่นั่งทั้งหมด และต้องระวังไม่ให้มีแรงกดที่ด้านหลังของเข่ามากไป
ปรับความสูงต่ำของเบาะ ปรับได้ตามความสูงของผู้ขับขี่ อย่างเช่น คนตัวสูงขาก็จะยาว จึงต้องปรับเบาะให้ห่างจากพวงมาลัยมากขึ้นเพื่อให้ขับได้ถนัด

วิธีคลายกล้ามเนื้อ เพื่อบรรเทาอาการ ปวดหลัง และขา

ท่าที่ 1 ยกแขนขวาให้ตั้งขนานกับพื้น ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา และให้ออกแรงผลักไปข้างหลัง ทำค้างไว้และนับ 1-5 จากนั้นสลับทำอีกข้าง โดยให้ทำซ้ำกันประมาณ 5 ครั้ง

ท่าที่ 2 เหยียดขาออกไปด้านหน้า จากนั้นยกเท้าขึ้น เหยียดปลายเท้าให้สุด และให้กระดกปลายเท้าขึ้นลงทำประมาณ 5 ครั้ง โดยทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ โดยเป็นวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าขณะขับรถได้ดี

ท่าที่ 3 ท่ายืดไหล่ นั่งยืดตัว บีบไหล่ยกขึ้นไปหาใบหู ค้างไว้ นับ 1 – 2 แล้วเอาลง 5 ครั้ง จะรู้สึกกระชุ่มกระชวยขึ้น

ท่าที่ 4 ท่าบิดตัว นั่งยืดตัวตรงขึ้น มือจับที่ขอบเบาะ มือซ้ายสอดใต้ขาขวา บิดตัว ค้างไว้ นับ 1 – 5 ทำสลับข้าง 5 ครั้ง

ท่าที่ 5 ท่าบริหารเท้า นั่งเหยียดขาไปด้านหน้า ยกเท้าให้ลอยขึ้นพ้นพื้น เหยียด จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน บรรเทาปวดเมื่อย ทำ 5 ครั้งแล้วสลับข้างซ้าย – ขวา จะช่วยคลายปวดเมื่อยได้

ท่าที่ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องในท่ายืน ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ข้างจับพนักพิงค่อย ๆ เขย่งปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับมายืนในท่าปกติทำสลับไปมาจนครบ 10 ครั้ง

ท่าทีี 7 ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านหน้าและด้านหลัง ยืนพับเข่าไปด้านหลัง ใช้มือดึงข้อเท้าเข้าหาสะโพก ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า ลำตัวตรง ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 4-5 รอบ

คำแนะนำ

ควรหยุดพักการขับรถทุก ๆ 2 ชั่วโมง เพื่อลุกเดินไปมา เปลี่ยนท่ายืดเส้นยืดสาย
ควรหาอุปกรณ์สำหรับหนุนหลังส่วนล่าง เพื่อช่วยป้องกันการปวดหลัง
หากมีอาการปวด สามารถใช้แผ่นแปะแก้ปวดหรือยานวด เพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้

หากมีข้อสงสัย หรืออยากสอบถามเพิ่มเติม เกี่ยวกับเรื่องสุขภาพและการใช้ยา สามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ทุกสาขาทั่วประเทศ หรือสะดวกมากยิ่งขึ้น สามารถปรึกษาเภสัชกรร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ผ่าน Application ALL PharmaSee ได้ตลอด 24 ชั่วโมง มาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ

เอกสารอ้างอิง

อนามัยมีเดีย – สาระสุขภาพที่ทันสมัย ให้คุณเข้าใจได้ง่าย ไม่ตกเทรน (no date). Available at: https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/ (Accessed: December 14, 2022).
Hospital, P. (no date) ลดอาการเมื่อยขาด้วย 5 ท่าบนเก้าอี้, URL Shortener – Short URLs & Custom Free Link Shortener. Available at: https://bit.ly/3NG4wRD (Accessed: December 14, 2022).